برنامه‌ی ۸ هفته‌ای پیاده‌روی برای سوزاندن چربی‌ها

برنامه‌ی ۸ هفته‌ای پیاده‌روی برای سوزاندن چربی‌ها

تنبلی کردن هنگام پیاده روی  آسان است زیرا پیاده‌روی از فعالیت‌های آشنا و راحت است. اگر هدف شما لاغر کردن است، باید با سرعت بیشتری ادامه دهید.

یکی از رایج‌ترین شکایات کسانی که پیاده‌روی می‌کنند، این است که « هیچ نتیجه‌ایم نمی‌بینم.» اما مدیر سابق باشگاه تناسب اندام Prevention ، Michele Stante ، از این گفته تعجب نمی‌کند. تنبلی کردن آسان است زیرا پیاده‌روی از فعالیت‌های آشنا و راحت است. اگر هدف شما لاغر کردن است، باید با سرعت بیشتری ادامه دهید.

برای کارن لیپ تراپ ۴۰ ساله، تاوقتی که او رکورد ۴ مایل در ساعت را شکست و بدنش شروع به پاسخ‌دهی و کالری سوزی بیشتر کرد، این امر محقق نشده بود. مادر سه فرزند از Oakville، انتاریو، فردی که چهارسال است پیاده‌روی را شروع کرده، می‌گوید، حس لامسه‌ام از بین رفته بود. در حال حاضر وزنم ثابت است و پاهایم قدرتمند شده است.

برای درک اینکه چرا لیپ‌تراپ تغییر کرد، کافیست این عمل ریاضی را انجام دهید. هرچه سریع‌تر بدوید، کالری بیشتری می‌سوزانید. برای مثال، در یک پیاده‌روی ۶۰ دقیقه‌ای با سرعت ۳ مایل بر ساعت ۲۴۰ کالری می‌سوزد. پس با سرعت ۴ مایل بر ساعت به مدت ۴۲ دقیقه می‌توانید کالری بسوزانید. اگر به ‌مدت یک ساعت پیاده‌روی را ادامه دهید، حدود ۵۰٪ بیشتر کالری خواهید سوزاند، درکل ۳۶۴ کالری. با آن سرعت، پیاده‌روی و ۵ روز در هفته، می‌توانید بیشتر از ۴.۵ کیلو در سال از وزن خود کم کنید.

آن‌ها تنها مزیت‌های آشکار پیاده‌روی هستند. برایان دوسشا، روانپزشک ورزشی در مرکز پزشکی دوک توضیح می‌‌دهد که، سرعت قلب، ریه‌ها و عضلات اسکلتی برای استفاده موثرتر از اکسیژن افزایش می‌یابد. محققان در دانشگاه میشیگان همچنین دریافتند که زنانی با سرعت ۲/۴ مایل بر ساعت و به‌مدت ۱۵ هفته پیاده‌روی کردند تراکم استخوانشان افزایش یافت، درحالی‌که آن‌هایی که با سرعت ۴/۳ مایل بر ساعت دویدند تراکم استخوان کمتری داشتند.

نتایجی مشابه این چند گامِ سریع با این برنامه آموزشی ۸ هفته‌ای، که توسط کارشناس و بیومکانیک در مرکز بوستون مارک فنتون ارائه شد، نیز قابل توجه است. پیاده‌روی سریع و کوتاه به نرون‌ها و عضله‌های شما می‌آموزد که سریع‌تر واکنش نشان دهند، بنابراین پاهایتان سریع‌تر حرکت می‌کنند؛ پیاده‌روی طولانی و یکنواخت به تدریج موجب استقامت می‌شود و بدن برای حفظ سرعت به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر آموزش می‌بیند. هر یک از این پیاده‌روی‌های سریع را یکبار در هفته و پیاده‌روی با سرعت متوسط را دو تا چهار بار در هفته انجام دهید. پیاده‌رویتان را با تمرینات منظم عضلانی زیر ، سه بار در هفته‌ تکمیل کنید، زیرا خیلی زود در سلامت کامل خواهید درخشید و دیگران را در گرد و غبار جای خواهید گذاشت.

برنامه‌ پیاده‌روی 

هر یک از این برنامه‌های پیاده‌روی سریع را یک‌بار در هفته انجام دهید و بین هر یک از جلسات پیاده‌روی سرعتی، ۲ روز به عضلات خود استراحت دهید. مابقی هفته را از برنامه‌ایی متعادل پیروی کنید. جهت گرم نمودن بدن به مدت ۵ دقیقه به آرامی گام بردارید؛ در انتهای تمرین نیز جهت سرد نمودن بدن به همین روش عمل کنید. چنانچه سرعت پیاده‌روی شما کم‌تر از ۵.۶ کیلومتر در ساعت است، هدف خود را معطوف پایین‌ترین ردیف گام‌ها در جدول زیر نمائید. چنانچه با سرعتی بیش از این گام بر‌می‌دارید، از بالاترین ردیف سرعت در دقیقه استفاده نمائید. برای محاسبه‌ی گام‌های خود از گام‌شمار کمک بگیرید، تعداد گام‌های خود را در سه دقیقه شمرده و سپس بر ۳ تقسیم نمائید. چنانچه گام‌شمار ندارید، کافیست تعداد گام‌های خود را در ۶۰ ثانیه بشمارید. پس از یک هفته، سرعتتان به طرز محسوسی تنظیم خواهد شد.

برنامه پیاده روی

سرعت و قدرت عضلانی

هرچه قوی‌تر باشید، آسان‌تر و سریع‌تر می‌دوید. مربی پیاده‌روی لی اسکات، موسس WoW Power Walk در اُکویل، انتاریا می‌گوید، عضلات قوی‌تر به شما اجازه می‌‌دهد که قدرت عضلانی بیشتری برای حرکت به‌جلو و بهتر کردن وضعیتتان داشته باشید. این ورزش‌ها را سه بار در هفته انجام دهید، حداقل یک روز بین جلسات استراحت کنید.
به یک بند مقاوم ورزشی برای برخی از حرکات نیاز خواهید داشت. هدف انجام ۸ تا بار۱۲ تکرار هر حرکت است. اگر نمی‌توانید ۸ بار تکرار کنید، از یک کش، یک بند انعطاف‌پذیرتر استفاده کنید. اگر می‌توانید بیشتر از ۱۲ بار انجام دهید، بند را کوتاه‌تر کنید یا از یک مورد سفت‌تر با مقاومت بیشتر استفاده کنید.

به درون کشیدن پا

عضلات درونی ران‌ها را جهت تعادل بخشیدن قدرت پا قوی می‌کند و خطر آسیب‌های زانو را کم می‌کند.

walking-1

بندی را زیر یک تیر عمودی یا هر چیز محکم دیگری قرار دهید تا یک حلقه را شکل دهد. بند را دور زانوی سمت چپ قرار دهید. از طرف ران چپ رو به میله بایستید، به اندازه کافی دور باشید تا بند محکم شود. لگن چپ را منقبض کنید و پای چپ را تا وسط و تا مقابل خود بکشید تا پا زیر ران راست قرار گیرد. سپس به ‌آرامی رها کنید و تکرار نمایید. یک ست را کامل کرده و جهت را تغییر دهید و با پای راست تکرار کنید.

زانو زدن

بازوها، شانه‌ها و قسمت فوقانی پشت را برای بازوهایی قوی‌تر و وضعیت بهتر تقویت می‌کند.

زانو زدن

روی زانوی راست به طوری که طول بازو از یک میله یا دیگر اشیاء محکم است زانو بزنید و بند را در جهت مخالف ران چپ قرار دهید. برای تعادل میله را با دست چپ بگیرید، با دست راست بند را بچنگ آورید، بازو در مقابل شما دراز می‌شود. استخوان‌های پهن شانه را می‌فشرد، آرنج راست را به پشت دولا کنید و به ‌آرامی دست را روی لگن بکشید. مکث کنید، سپس به ‌آرامی رها کنید و تکرار نمایید. یک ست را تکرار و کامل کنید، زانو را تغییر دهید، و با بازوی چپ تکرار کنید.

کشیدن انگشتان پا

ساق پا را تقویت می‌کند و مادامی که سریع قدم برمی‌دارید قوی باقی خواهند ماند.

کشیدن انگشتان پا

الف. بند را در زیر میله قرار دهید. رو به میله بنشینید زانوی راست را دراز کرده و بند را دور پای راست ببندید. بند باید محکم باشد؛ در غیر این صورت به عقب حرکت می‌کند.
ب. پای راست را خم کنید و انگشتان را به سمت داخل بکشید. مکث کنید، سپس به ‌آرامی رها کنید و تکرار نمایید. یک ست را تکرار و کامل کنید، پا را تغییر دهید و با پای چپ تکرار کنید.

لانگ پیشرونده

باسن و پشت لگن را تقویت می‌کند، عضلات را بزرگ و به هر گام نیرو می‌بخشد.

جهش‌های پیشرونده

هر مرحله را حداقل برای دو هفته انجام دهید، وقتی توانستید به آسانی هر پا را ۱۲ بار کامل کنید به مرحله بعد بروید.
مرحله ۱: با دستانی روی لگن بایستید و پای چپ حدود ۳ پا در مقابل پای راست باشد و پاشنه‌ی پای راست روی زمین قرار گیرد. زانوها را خم کنید و لگن را ۳ تا ۶ اینچ پایین بیاورید، زانوی چپ را پشت انگشتان پا نگه دارید و وزن بدن را به طور مساوی روی پاشنه‌ی پای راست و انگشتان پا پخش کنید. مکث کنید، سپس به‌آرامی رها کنید و تکرار نمایید. یک ست را تکرار کنید، پا را تغییر دهید، تکرار کنید.
مرحله ۲: از مرحله ۱ شروع کنید. همانطور که زانوهایتان را قوی می‌کنید، پای راست را بیرون ببرید و کنار پای چپ قدم بردارید تا در موقعیت ایستاده قدم بردارید. پای راست را برای شروع برگردانید و یک ست را تکرار کنید. پاها را تغییر دهید و تکرار کنید.
بخش ۳: با پاهای کنار هم بایستید. پای چپ را به روبرو برگردانید و برای جهش پایین بیاورید. با پای راست بیرون روید و به پشت با پاهای کنار هم بایستید. با پای معکوس تکرار کنید و با پاها به شکل متناوب ادامه دهید و به روبرو حرکت کنید.
بخش ۴: بخش سوم را تکرار کنید، اما هنگام برگشت به حالت ایستاده به جای اینکه پاها را کنار هم بیاورید، همه مسیر به جهش بعدی پا را به عقب برگردانید.

3 نکته برای پیاده‌روی سریع‌تر

پیاده روی سریع

از انگشتان پاها استفاده کنید.

پای شما از پاشنه تا انگشتان باید به‌ آرامی بچرخد. خودتان را با بیرون درآوردن انگشتان پای پشتی به جلو سوق دهید. برای بیرون رفتن قوی‌تر، انگشتان پا را به عقب برانید و پاشنه را آنطور که دونده‌ای پشت پای شماست، بلند کنید.

پمپ کردن بازو

اگر آرنج‌هایتان را ۹۰ درجه خم کنید از هر قدم قدرت بیشتری می‌گیرید. آرنج را به عقب بکشید تا دستتان روی لگن قرار گیرد، سپس اجازه دهید به سمت جلو در کمانی به ارتفاع قفسه سینه نوسان یابد. اجازه ندهید بازوهایتان را به کنار بچرخند، سرعت شما را کم می‌کند.

قدم‌های بلند بر ندارید

با پای جلویی به سمت جلو رسیدن سرعت شما را کم کرده و به آسیب دیدگی در پشت یا همسترینگ منجر می‌شود. بر بلند کردن زانو تمرکز کنید که پشت شما بیرون می‌رود و سپس زمانی که بیرون رفتن تمام شد زانو را به روبرو بکشید.

2015-09-12 00:00:00

نظرات (5)

  • ترانه

    سلام خسته نباشید
    من خیلی به پیاده روی علاقه دارم و سه چهار ماهه که مرتب این ورزش رو انجام میدم ، گاهی می دوم گاهی پیاده روی تند.
    ولی پاهام و ب.ا.س.ن.م خیلی لاغر تر از بقیه بدنم شده و اصن اینو دوس ندارم
    اما این خانم که تو عکس ها هست دقیقا برعکسه
    شما میدونید چیکار میشه کرد ؟ باید ورزش های مکمل هم در کنار پیاده روی داشته باشیم ؟

  • sahar

    در پاسخ به: ترانه

    خب اسکوات بزن.اسکوات پرشی هم خوبه تو گوگل سرچ کن میاد

  • پرومجله

    خوب است!

  • parnian

    ببخشید میخواستم بدونم برای پیاده روی روی تردمیل چه کار کنیم که اثرش رو فقط روی پایین تنه بذاره؟اصلا تاثیری داره پیاده روی با تردمیل؟

  • پروین

    سلام دلم خیلی میخواد لاغر بشم ولی حوصله پیاده روی ندارم الان،83 هستم 25سالمه

نظر خود را اضافه کنید.

0