حقه‌ای کاملا موثر برای کاهش وزن: "خوردن بر اساس ساعت زیستی بدن "

هیچگونه فرمول جادویی برای  کاهش وزن وجود ندارد. فقط کافیست به طور کلی، کمتر بخورید، و به طور خاص، کمتر سراغ هله هوله بروید... اما ...

ساعت بیولوژیکی بدن

زمان خوردنِ غذا بسیار حائز اهمیت است.

مشکلات مرتبط با سلامت و مراجعه به متخصصان تغذیه که به ارائه‌ی نکاتی خودمانی، رازها یا حقه‌های برای کاهش وزن ختم می‌شود، بسیار رایج است. اما پاسخ متداول ما به اینگونه التماس دعاها اغلب چندان خوشایند نیست: هیچگونه فرمول جادویی برای آن وجود ندارد. فقط کافیست به طور کلی، کمتر بخورید، و به طور خاص، کمتر سراغ هله هوله بروید.

این یک قاعده‌ی خردمندانه‌ی اثبات‌شده و پابرجاست که قطعا موثر است و امکان تخطی از آن وجود ندارد. اما اگر در حال حاضر نیز کالری کمی مصرف می‌کنید، پس قطعا انتظار دارید که با کاهش وزن مواجه شوید، اما چرا ترازو این را نشان نمی‌دهد؟
این مشکلیست که اغلب بیمارانم با آن مواجهند و اغلب راه حل این مشکل و دستیابی به شرایط پایدار در گروی تغییر در زمان جذب کالری‌ها در طول روز است.
به طور خاص، در زمینه‌ی رژیم‌های کم کالری مناسبِ کاهش وزن سریع و بهبود قابل توجه شاخص متابولیسم از این ۳ قانون ساده پیروی کنید:

هرگز وعده‌ی صبحانه را حذف نکنید و همواره مطمئن شوید که حاوی کربوهیدرات‌های سالم است.

به طور قطع اکثر کالری و کربوهیدرات‌های مصرفی خود را در نیمه‌ی اول روز جذب کنید، زیرا اغلب آن تا بعدازظهر سوخته می‌شود.

وعده‌ی شام را کوچک، کم کالری، کم کربوهیدرات میل کنید. به عنوان مثال غذایی کم پروتئین و سبزیجات بدون نشاسته میل کنید.

این پیشنهاد، باورهای متداول مبنی بر کالری، کالری است و مهم نیست چه زمانی کالری جذب می‌کنید را به چالش می‌کشد و کاهش وزن ناشی از این پیشنهاد معادلات ساده‌ی ریاضی جذبِ کمتر کالری از آنچه مصرف می‌کنید را بر هم می‌زند.

در واقع، اکنون شواهد موثقی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که دقیقا رژیم مشابهی در جذب کالری مصرفی و مواد مغذی از قبیل کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی دارند، نتایج کاملا متفاوتی در ترازو و شاخص سلامت آنها از نظر کنترل قند خون، تیری‌گلیسیرید و حتی میزان کلسترول به دست می‌آورند، که این امر فقط وابسته به توزیع متفاوت جذب مواد غذایی و زمان کالری مصرفی آنهاست. به نظر می‌رسد سیستم متابولیک با مصرف بیشتر کالری و کربوهیدرات در اوایل روز سازگارتر است تا مصرف اغلب آنها در بعدازظهر. اما چرا؟

پاسخ در بخشی از مغز موسوم به هیپوتالاموس نهفته شده که پناهگاه خوشه‌ایی از رشته‌های عصبی است که ساعت زیستی چندکاره‌ی بدن را کنترل می‌کند و همچنین به عنوان ریتم شبانه‌روزی نیز شناخته می‌شود. در پاسخ به نشانه‌های مختلف، به ویژه نشانه‌های تیره و روشن، این ساعت چندکاره ژن‌هایی که مسٔول ترشح هورمون‌ها، آنزیم‌ها و گیرنده‌های سلولی که مسٔول متابولیسم ذخیره‌ی چربی و کربوهیدرات هستند را تنظیم می‌کند.

صبح هنگام، افراد به انسولین حسا‌س‌تر به نظر می‌رسند و بالطبع برای پاکسازی خون از شکرهای فراوانی که از وعده‌ی غذایی پرکربوهیدرات خود دریافت نموده‌ایم، کمتر هورمون ترشح می‌کند. حال آنکه شب‌ها، حساسیت به انسولین کمتر می‌‌شود، پس منجر به افزایش قند خون، تجمع انسولین و افزایش چربی ذخیره‌شده که همگی ناشی از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها از وعده‌ی غذایی است، می‌شود.

این تاثیرات هم بر انسان و هم بر حیوانت به اثبات رسیده؛ و البته هم در افراد چاق و هم لاغر؛ و هم در افراد سالم و هم مبتلایان به دیابت نوع ۲. از آنجایی که انسولین یک هورمون وابسته به متابولیسم است، ذخیره و احتباس هر چیز از جمله چربی به آن وابسته است. همین امر سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ذخیره‌شده برای انرژی را مشکل می‌سازد. چرخه‌ی مزمن ترشح بیش از حد انسولین، می‌تواند در دراز مدت بر وزن تاثیرگذار باشد. این امر مشخصا برای افرادی که در وعده‌ی شام از حجم زیادی پاستا یا برنج استفاده می‌کنند و بعدازظهرها نیز ریزه‌خواری می‌کنند، چندان نویدبخش نیست!

پدیده‌ایی که اخیرا هم در افراد لاغر و هم افراد مبتلا به اضافه وزن که از دیابت نوع ۲ رنج می‌برند، مشاهده شده "تاثیر وعده‌ی دوم" خوانده می‌شود، که به پاسخ متابولیک بدن به وعده‌ی ناهار بر حسب اینکه آیا صبحانه خورده‌اید و چه چیزی خورده‌اید، باز می‌گردد.

به طور خاص، هنگامی که افراد صبحانه‌ی قابل توجهی می‌خورند، که ۵۰٪ آن را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهد، به نظر می‌رسد که میزان قند خون و ترشح انسولین این افراد نسبت به افرادی که ناهار مشابهی با آنها خورده‌اند به طرز قابل توجهی کمتر است. این تاثیرات نه تنها پس از ناهار، بلکه پس از شام نیز بر میزان قند خون موثر است. پدیده‌ی تاثیر وعده‌ی دوم حاکی از آن است که ارتباط تنگاتنگی بین حذف وعده‌ی صبحانه و چاقی و دیابت نوع ۲ وجود دارد.
از آنجایی که چنین موضوعاتی همچنان تحت بررسی قرار دارد و محققان هنوز موفق نشده‌اند فرمول خاصی برای متابولیسم بهینه‌ بیابند، ما نیز نمی‌دانیم چند درصد از کالری روزانه باید پیش از ناهار مصرف شود. ۶۰٪؟ ۷۵٪؟ ۸۵٪؟

همچنین ما هنوز نمی‌دانیم که پس از چه ساعتی از روز بهتر است خوردن را متوقف نمود. و اگر چنین است، آن ساعت از روز بر حسب روشنایی روز یا عرض جغرافیایی متغییر است یا خیر؟ آیا درصد بهینه‌ی خاصی از کالری برای وعده‌ی صبحانه یا ناهار وجود دارد؟ و یک گام به عقب، که آیا الگوی خوردن بر حسب ساعت زیستی برای همه‌ی افراد از جمله سخت‌گیاهخواران، گیاهخواران که رژیم گیاهی آنها حاوی کمی کربوهیدرات است نیز می‌شود؟ و اما افرادی که پیشینه‌ی قومی متفاوتی دارند، چطور؟

تحقیقات مداخله‌ایی در زمینه‌ی تاثیر الگوی ساعت زیستی بر وزن و سلامت همچنان در مراحل اولیه‌ی خود قرار دارد و فقط ۳ ماه از عمر طولانی‌ترین تحقیقات مداخله‌ایی بر الگوی خوردن می‌گذرد. من بیمارانی در دوره‌ی کاراموزی داشتم که از این الگوی غذایی پیروی می‌نمودند و ظرف ۶ ماه تا ۱ سال به نتایج فوق‌العاده‌ایی در زمینه‌ی کاهش وزن دست یافتند. اما مادامی که نتایج مطالعات دراز مدت مشخص نشود، بسیاری از سوالات در هاله‌ایی از ابهام باقی می‌ماند. مادامی که منتظر رهنمون‌های مشاهده‌ایی می‌مانیم، از این مثل قدیمی پیروی کنید، صبحانه را همانند یک پادشاه، ناهار را همچون شاهزاده، شام را همانند یک مسکین بخورید، اگر اضافه وزن تبدیل به معضلی برای شما شده، شاید همین رهنمون برای مسیر پر پیچ و خم کاهش وزن کارساز باشد.

health.usnews.com

2015-11-24 00:00:00

نظرات

  • هیچ نظری یافت نشد

نظر خود را اضافه کنید.

0