۸ حرکت یوگا که موجب می‌شود جوان‌تر به نظر رسید!

۸ حرکت یوگا که موجب می‌شود جوان‌تر به نظر رسید!

یوگا گردش خون، تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت را بهبود می‌بخشد و علاوه بر اینکه لیفتینگ طبیعی اجزای صورت بدون جراحی است، آرامش می‌دهد و  موجب می‌شود جوان‌تر به نظر رسید و احساس جوانی کنید!

هنگامی که شارون گودارد وایزمن ۴۰ ساله شد، کمردرد، سیاهی دور چشم، فراموشی و خستگی باعث شد که احساس افراد ۶۰ ساله‌ را داشته باشد. به امید یافتن راه‌حلی، وایزمن به کلاس یوگا رفت. بعد از یک ساعت، او احساس آرامش بیشتری نسبت به کل سال داشت. از آن به بعد او سه بار در هفته یوگا انجام می‌داد. او می‌گوید که انرژی، قدرت و انعطاف‌پذیری بیشتری نسبت به بسیاری از زنان که نیمی از سن و سال من را دارند، دارم. اخیرا او با یکی از دوستان قدیمی دوران دبیرستانش برخورد کرد، دوستش از او پرسید، تو مثل بقیه ما پیر نشدی؟

دکتر لری پین، مربی یوگا در دانشگاه مریمونت لویولا و نویسنده‌ می‌گوید، بسیاری از زنان برای کاهش استرس یوگا انجام می‌دهند، اما آن‌ها یوگا را رها نمی‌کنند زیرا با یوگا احساس جوانی می‌کنند و جوان‌تر به نظر می‌رسند. برخلاف ورزش‌های سنتی، یوگا آمیزه‌ای از حرکاتی است که گردش خون، تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت را با تکنیک‌های مراقبه مانند تنفس عمیق بهبود می‌بخشد. به‌گفته‌ی او، دانش‌آموزانم یوگا را لیفتینگ طبیعی اجزای صورت بدون جراحی می‌نامند، یوگا پاک و تزکیه می‌کند، آرامش می‌دهد و ترمیم می‌کند.

یوگا چگونه علائم پیری را به تاخیر می‌اندازد:

کاهش چین‌وچروک‌ها

یک مطالعه‌ی آلمانی بر روی ۴۴ زن نشان داد که یوگا می‌تواند تقریبا به یک سوم استرس را کاهش دهد. درنتیجه، فک‌های گره خورده و پیشانی‌های شیاردار از هم باز می‌شوند که به صاف کردن چین و چروک‌ها کمک می‌کند. یوگا همچنین می‌تواند پوست را جوان سازد زیرا با کاهش اکسیداتیو همراه است، که مانع از تجزیه‌ی قابلیت ارتجاعی پوست می‌شود. در یک مطالعه هندی بر روی ۱۰۴ نفر، تنها پس از ۱۰ روز یوگا سطح استرس اکسیداتیو ۹٪ کاهش یافت.

افزایش وزن را کند می‌کند

درطی یک مطالعه ده ساله دانشگاه واشنگتن بر روی ۱۵۵۰۰ مرد و زن بالای ۴۵ سال، آن‌هایی که یوگا انجام نمی‌دادند بیش از ۶ کیلو اضافه وزن داشتند. آن‌هایی که به‌طور منظم یوگا انجام می‌دادند حتی ۲ کیلو کمتر از حد معمول بودند.

تسکین درد

طبق مطالعه‌ایی دیگر در دانشگاه واشنگتن بر ۱۰۱ نفر با کمر درد که یا یوگا انجام می‌دادند در مقایسه افرادی که یک‌بار در هفته به مدت سه ماه حرکات کششی داشتند، یوگا در تسکین کمر درد دو برابر حرکات کششی موثر بود.

کمک می‌کند مانند یک بچه بخوابید

سطح هورمون تسکین‌دهنده‌ی شبانه‌ی طبیعی مغز، ملاتونین، با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما یک مطالعه هندی دریافت ۱۵ مرد بین ۲۵ تا ۳۵ سال، که روزانه به مدت ۳ ماه یوگا تمرین انجام می‌دادند سطح ملاتونین در آنها افزایش یافته است.

سطح هوشیاری را حفظ می‌کند

محققان در دانشکده‌ی پزشکی جفرسون دریافتند که فقط یک کلاس یوگا کمک می‌کند که هورمون استرس و کورتیزول در یک راستا باقی بمانند. مقادیر بالای هر یک از آنها ممکن است به مشکلات حافظه، که با افزایش سن مرتبط است، منجر شود.
آماده استفاده از این مزیت‌ها هستید؟ این تمرینات ساده‌ی را ۳۰ دقیقه‌ و ۳ بار در هفته انجام دهید که توسط دبورا ماتزا، مربی یوگا در مرکز پزشکی بث اسرائیل در منهتن تهیه شده، هنگامی که با حرکات مراقبه در حال گرم کردن هستید، بقیه‌ی حرکاتی که در لیست مرتب شده را انجام دهید. در یک مکان آرامش بخش دم و بازدم انجام دهید.

حرکات مراقبه

مراقبه در یوگا

مفاصل و عضله‌ها را گرم کنید

الف. سرپا بایستید، انگشتان پا به روبرو باشد و زانوها را کمی خم کنید. بازوها را در دو طرف رها کنید و کف دست‌ها به داخل باشد. قفسه سینه را بکشید و شانه‌ها را به عقب و به پایین بچرخانید. به روبرو نگاه کنید و برای یک دقیقه نفس عمیق بکشید.
ب. نفس را به داخل بکشید و بازوهایتان را از طرفین تا بالای سر (کف دست بالا) بلند کنید. بازدم، نفس را به بیرون دهید و تا روی باسن به جلو خم کنید، بازوها را رو به جلو دراز کنید به‌طوری که دست‌ها بتوانند ساق پا، پا یا کف زمین را لمس کنند. برای ۱۵ ثانیه مکث کنید. دم و بلند شوید، بازوها را بالای سر بیاورید؛ بازدم و بازوها را تا طرفین پایین بیاورید. مرحله‌ی ب را سه مرتبه تکرار کنید.

Warrior II and Side Angle / جنگجوی ۲ و پیچ طرفین

یوگا و جوانی

این حرکت زانوها، ماهیچه کفل، شکم و بازوها را می‌کشد و تقویت می‌کند.
الف. برای حرکت جنگجو با پاهای دور از هم بایستید، پای راست به سمت بیرون اشاره دارد و پای چپ حدودا زاویه نود درجه دارد. بدنتان را رو به جلو قرار دهید. بازدم و به سمت زانو راست خم شوید. دم و بازوها را در دو طرف بلند کنید. سر به طرف روبرو باشد و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید.
ب. با پیچ پهلو بازدم و ساعد راست را روی ران راست قرار دهید و بازوی سمت چپ را تا روی سر بلند کنید. به آسمان نگاه کنید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید. دم و به حرکت جنگجوی II برگردید. بازدم و پای راست را طاف کنید. حرکات الف و ب را برای سمت چپ تکرار کنید.

 

Tree / درخت

وضعیت درخت یوگا

تعادل را بهبود می بخشد، پا، زانو، ماهیچه کفل و شکم را تقویت می‌کند.
پاها را کنارهم قرار دهید، انگشتان به روبرو باشد. کف پای راست را داخل ران پای چپ یا در نرمه ساق پا قرار دهید. دستان را در حالت سلام در مقابل سینه قرار دهید و به مقابل نگاه کنید. ۱۵ ثانیه مکث کنید. دم و بازوها را تا بالای سر بلند کنید، دست‌ها را کنار هم نگه‌ دارید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید. بازدم و بازوها و زانو را پایین بیاورید. تکرار کنید، روی پای راست تعادل را حفظ کنید.

 

Sphinx and Child's Pose /حرکت کودک و مجسمه ابوالهول

حرکت کودک و مجسمه ابوالهول در یوگا

وضعیت پشت را بهتر می‌کند؛ پشت، سینه و بازوها را می‌کشد و تقویت می‌کند.
الف. حرکت مجسمه ابوالهول: به پشت روی تشک دراز بکشید، پاها کنار هم، آرنج زیر شانه‌ها و ساعد و دست به جلو اشاره دارد. دم و همان‌طور که سینه و سر را رو به بالا می‌کشید کف دست و ساعد را رو به پایین فشار دهید.گوش‌ها را دور از شانه به بیرون بکشید. برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید. بازدم و روی تشک رها شوید. تکرار کنید.
ب. برای حرکت کودک: دست‌ها را زیر شانه‌ها سُر دهید. روی زمین شنا بروید، زانوها را خم کرده و روی پاشنه‌ها بنشینید. قفسه سینه را تا نزدیکی ران و سر را تا کف زمین پایین بکشید. بازوها را به مقابل بکشید.۳۰ تا ۶۰ ثانیه مکث کنید.

 

Seated Twist /پیچ نشسته

پیچ نشسته در یوگا

انعطاف‌پذیری را بهبو می‌بخشد؛ تنش را در ستون فقرات و باسن کم می‌کند.
چهار زانو بنشینید با بازوانی که هر یک از طرفین مت در دو سمت لگن را لمس کنند. دم ، ستون فقرات را بکشید و بازوها را تا بالای سر دراز کنید. بازدم و به‌آرامی به‌سمت راست بپیچید، دست چپ را روی قسمت بیرونی ران راست و دست راست را در پشتتان پایین بیاورید. از پشت شانه‌ی راست نگاه کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید. با هر دم، ستون فقرات را بکشید؛ با هر بازدم کمی دورتر بپیچید. با یک دم، به سمت مرکز بچرخید و تکرار کنید، اکنون به‌سمت چپتان بچرخید.

 

Inverted L /حرکت وارونه‌ی ال

حرکت وارونه‌ی ال

گردش خون را بهبود می‌بخشد؛ خستگی و گرفتگی عضلات پا و زانوها را از بین می‌برد.
یک یا دو بالش را کنار دیوار قرار دهید. بادقت خودتان را از روی باسن روی بالش قرار دهید و پاها را روی دیوار دراز کنید. پاها باید حدود ۳۰ سانت از هم فاصله داشته باشند و آرام باشید. بازوها به طرفین بیرون بکشید و کف دست‌ها رو به بالا باشد. باسن باید کمی بالاتر از سینه باشد. چشمانتان را ببندید و حداقل یک دقیقه تنفس عمیق کنید.
• اگر در دوران قاعدگی هستید یا فشار خون بالا دارید، گلوکوما یا آسیب‌دیدگی گردن دارید این حرکت را انجام ندهید.

Reclining Angle/خم شدن زاویه‌ای

Reclining Angle در یوگا

خستگی را کم می‌کند؛ گرفتگی عضلات قاعدگی را کم می‌کند.
روی تشک با زانوهای خمیده و پای صاف بنشینید. یک یا دو بالش را حدود ۴ سانت پشت استخوان دنبالچه قرار دهید، و یک بالش را در طرف دیگر زانو قرار دهید. زانوها و در نتیجه کف پا را با یکدیگر پایین بیاورید و هر زانو روی یک بالش قرار دهید. از دستانتان کمک بگیرید، به پشت دراز بکشید و ستون فقرات و سر را روی بالش قرار دهید. بازوها را در طرفین قرار دهید و کف دست‌ها رو به بالا باشد. چشمانتان را ببندید و حداقل برای یک دقیقه عمیق نفس بکشید.

آرامش نهایی یا شاواسانا

کم کردن تنش‌ها
بالش‌ها را بردارید و پاها را دراز کنید. یک تا پنج دقیقه تنفس عمیق کنید، همان‌طور که روی بخش‌های مختلف بدن تمرکز می‌کنید، از انگشتان پا تا سر خودتان را رها کنید و با بیرون دادن نفس از هر ناحیه تنش‌ها را دور کنید.

منبع : www.prevention

2015-09-24 00:00:00

نظرات (2)

  • سید محمد

    باسلام خیلی ممنون ازشما من ازسن 50سالگی ورزش یوگاراشروع نمودم بااینکه از انواع ناراحتی ها ودردها همراه من بود ولی بیاری خدا وورزش یوگا اینک 19سال است که یوگا کارمی کنم تمام ناراحتی هایم برطرف شده احساس سن 20سالگی دارم اراده را قوی می کند به زندگی لذت می بخشد انسان شجاع می شود کارخانه غم رادردرون تعطیل می کند به هرچه نگاه می کنی قدرت خدارا به چشم میبینیم همه مخلوقات رادوست داریم نوع تغذیه راهم بنویسد باید ازیک نوع غذا استفاده نمود تا پیری زود رس سراغ ما نیاید درموقع خوابیدن باآرامش به رختخواب برویم به مغز فرمان آزاد باش می دهیم سریع عمل می کند وبه خواب شرین وارد می شویم یاعلی مدد.

  • ravesh

    ورزش ها عالي است .تمرينات بيشتري را روي سايت قرار دهيد

نظر خود را اضافه کنید.

0